10 กฏเหล็กของนักเพาะกาย
การถามคำถามว่ากินอย่างไรดี กินอย่างนี้ดีใหม กล้ามจะโตใหม คำถามเหล่านี้จะหมดถ้าได้อ่านบทความนี้บทความนี้ จะอธิบายเกี่ยวกับอาหารธรรมชาติของนักเพาะกาย กินอย่างไรให้ได้กล้ามและได้ไขมันน้อยที่สุด
1 การแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ6มื้อเป็นมื้ออาหารสำหรับนักเพาะกายที่กำลังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง และมันย่อมดีกว่ากินอาหารใหญ่ๆ 3-4มื้อแน่นอน การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์บไว้ในกล้ามเนื้อ เรียกสิ่งนี้ว่าไกโคเจ่นในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงยกน้ำหนักมากขึ้น และมันให้พลังงานฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย และการทานอาหาร6มื้อต่อวันมันจะทำจะทำให้การเก็บไกโคเจ่นในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่ การทานอาหารเพียง3-4มื้อไม่สามารถเก็บไกโคเจ่นให้คงที่ตลอดเวลาได้ นอกจากนี้แล้ว ไกโคเจ่นที่มากจะช่วยเก็บน้ำเอาไว้ในกล้ามเนื้ออีกด้วย และนั่นมันจะทำให้สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้แล้วการทานอาหารบ่อยๆมันจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อนักเพาะกาย ร่างกายใช้อมิโนเอซิต ในการสร้างบล็อกของโปรตีน(เขาเขียนมาว่าbuilding blocks of proteinผมก็แปลตามตัวนะครับ) ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการฝึกเพาะกาย ที่หนัก และผลก็คือ กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโต อมิโนเอซิตยังช่วยในการสร้างโฮโมนที่ช่วยในการเติบโตอีกและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงจะช่วยในการฟื้นฟูจากการเพาะกาย หรือการ เล่นกล้ามอย่างหนักอีกด้วย
2 การกินอาหารที่สะอาดคือการหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่เอื่ออำนวยต่อการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย เช่น อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ฟาสฟูสต่างๆ โดย Clean A นักเพาะกายมักจะหมายถึง “natural”and “low-fat.” อาหารที่สะอาดก็อย่างเช่น ปลา อกไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ไข่ มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮสวิท โอตมิล และผลไม้ อาหารสะอาดมันจะมีสารอาหารมากอยู่แล้ว และมีวิตามิน ใยอาหาร มากด้วย และมันจะไม่ทำให้คุณอ้วนด้วย
3 ฟาสฟูสมันไม่ได้อยู่ในรายการอาหารสะอาด แต่คุณก็กินมันได้หากคุณระวัง ถ้าคุณเป็นคนที่เผาผลาญเร็ว(หิวบ่อย) คุณก็สามารถกินฟาสฟูสได้ทุกวัน แต่ เพียงมื้อเดียวจาก6มื้อ(นัก เพาะกาย มักจะกิน6มื้อ)ของคุณนะ และเลือกกินเบอเกอร์ที่ไม่มายองเนส หรือแซนวิชไก่ที่ไม่ได้ทอด(เขาเขียนว่าchicken sandwiches that are neither breaded nor fried- -)ตัดของทอดออก และการกินเบอเกอคิงBurger King’s Original Chicken Sandwichเป็นทางเลือกที่ดี Wendy’s Ultimate Chicken Grill Sandwich and the 6-inch roast beef or turkey sandwich from Subwayก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน(เมืองไทยไม่รู้ว่ามีหรือป่าวนะ) แม้กระทั่งเบอเกอใน Macdonal ที่มีโปรตีน25g คาร์บ 66g ก็ไม่เลวเหมือนกัน
4 โปรตีนเป็นรากฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ มันส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยรับเอาอมิโนเอซิตจากโปรตีนเข้ามาและโปรตีนกับอมิโน ยังถูกเปรียบว่าเป็น อิฐและปูนอีกด้วย และถ้าหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่มากกว่าคนปกติแน่นนอนคุณต้องกินโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วๆไป เริ่มต้นจากกินโปรตีน 1กรัมต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์ และเพิ่มขึ้นได้ถึง1.5กรัมต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์ และให้กินอย่างสม่ำเสมอโดยแบ่งออกเป็น6มื้อ เพื่อมันจะได้ส่งโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายอยู่ตลอดเวลา
5 เครื่องดื่มโปรตีนอะไรดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเพาะกาย แน่นอน เวย์โปรตีนเพราะว่ามันย่อยง่ายและมี branched-chain amino acids (BCAAs)อยู่อย่างหนาแน่น ซึงจะช่วยในการสังเคาะห์โปรตีน เพิ่มความสามารถในการใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนกินก่อนฝึกเล่นกล้าม เพาะกาย และกินหลังฝึก เล่นกล้าม เพาะกาย ภายในเวลา30นาทีจะทำให้ได้รับประโยชน์อย่างมาก เพาะมันดูดซึมได้ง่ายจึงทำให้สามารถใช้อมิโนแอซิตได้เร็ว และเป็นผลทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็วและเจริญเติบโต
6 ตัวอย่างของไขมันที่ดีเช่น Olive oil อโวคาโด้ และวอลนัท เหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสุขภาพดีและ มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีด้วย และระบบภูมิคุ้มกันที่ดีจะช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไขมันที่ดียังมีใน ปลาแซวม่อน ซาดีน ที่รู้จักกันดีในนาม OMEGA-3 มันจะส่งผลต่อสุขภาพเช่น หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อในการ เล่นกล้าม เพาะกาย ด้วย
ในขนะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณนมต่างๆ เนื้อ และน้ำมันทั่วๆไป ที่ดูเหมือนไม่มีประโยชน์แต่จริงๆแล้วมันก็มีประดยชน์อยู่บ้าง มันสามารถช่วยร่างกายสร้างโฮโมน testosterone (โฮโมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ) แต่อย่ากินมันในปริมาณที่มากเกินไปละ
7 ควรกินอะไรก่อนหลังเล่นกล้าม เพาะกายเสร็จคำถามนี้มักจะบอกด้วยคำว่าไม่รู้ แต่วันนี้ ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ และ ป้องกันพลังงานหมดในขณะที่ฝึกเพาะกาย เล่นกล้ามและหยุดการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรจะกินอาหารทั้งอาหารหลักและอาหารเหลว ก่อนที่คุณจะทำการฝึกเพาะกาย อาหารหลักที่คุณกินควรกินก่อนเล่นกล้าม 2ชม. ในอัตรา1:2ของจำนวน โปรตีน:คาร์บ(น้ำหนักตัวเป็นปอดน์นะครับ) โดยโปรตีนจะได้จาก เนื้อ ปลา ไก่ และคาร์บจาก มันฝรั่งหวาน ข้างกล้อง และโอตมิล และ 15-30นาทีหลังฝึกเพาะกายของคุณ ให้คุณกินโปรตีนผง Whey ที่มีโปรตีน 20กรัมและคาร์บ 40กรัม จากผลไม้หรือ ผงคาร์บ(มันโตแดกตีน)
8 คุณอาจจะไม่จะคิดเกี่ยวกับการกิน แต่สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยทันทีให้กินเวย์โปรตีน20-40กรัมและคาร์บ40-100กรัม พร้อมๆกันทันทีที่คุณฝึกเพาะกาย หรือฝึกเล่นกล้ามเสร็จ คาร์บควรเป็นคาร์บที่สามารถดูดซึมได้ไวเช่น ขนมปังขาว มอลโตเดกซ์ตรินก็ได้ คาร์บและโปรตีนที่ดูดซึมเร็วเช่นนี้สามารถหยุดการเสียกล้ามเนื้อจากการฝึกเพาะกายที่หนักได้ และอาหารหลังเล่นกล้ามเป็นมื้อที่สำคัญของวันเลยก็ได้
9 การเตรียมไฮโดรเจ่น หรือการทำให้รู้สึกชุ่มชื่น สามารถซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มๆ ให้กินน้ำอย่างน้อย8แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตามถ้าคุณกระหายน้ำตอนใหนก็ให้กินมันซะ และคุฯสามารถเช็คได้ว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำใหมโดยการกินน้ำสัก3แก้วแล้วนั่งเฉยๆสัก1ชม.หากคุณไม่รู้สึกปวดฉี่แสดงว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำและคุณควรจะกินมันให้มากขึ้น(การฉี่เป็นการขับน้ำเกินออกประมาณนั้น)
และการกินกาแฟนั้นสามารถกินได้ และกาแฟเป็นยาขับปัสสวะอ่อนๆ นอกจากนี้กาแฟยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสารที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย
10 คุณสามารถมีวัน cheat day ได้1ครั้งในหนึ่งอาทิตถ้าหากคุณมีการเผาผลาญที่เร็ว แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เผาผลาญช้า การ cheat day จะทำให้คุณอ้วนได้ และถ้าหากคุณเป็นคนที่อ้วนได้ง่ายมาก ให้ตัดการกินนี้ออกได้เลยหรือคุณสามารถกินได้ทุกๆ2-3อาทิต และแน่นอนการ cheat day คือการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่อย่ามาก
#กัปตันบางนา
Search